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★ 〈어쩌다 어른〉 〈생로병사의 비밀〉 화제의 저자
★ 저속노화 레시피 21식 수록
★ 유튜브 400만 뷰 최고의 식단
“노화를 늦추는 키포인트는 밥이다!”
몸 건강, 뇌 건강을 한번에 잡는, 느리게 나이드는 식사 실천편
일명 ‘저속노화 선생님’, 서울아산병원 노년내과 의사 정희원의 『저속노화 식사법』이 테이스트북스에서 출간되었다. 이 책의 저자 정희원 교수는 “새해에는 남들보다 뇌 늙는 속도를 1/4로 만드는 식사를 해보자”라는 트윗을 시작으로, 〈유 퀴즈 온 더 블럭〉 〈생로병사의 비밀〉 〈어쩌다 어른〉 등에 출연해 저속노화 식사의 중요성을 알리며 전 국민의 건강 습관 형성에 힘써왔다. 그 노력에 힘입어 최근 2030 사이에서는 ‘마라탕후루’ 대신 ‘저속노화’가 유행하는 등 ‘저속노화 식사법’이 사람들의 관심을 한몸에 받고 있다.
느리게 나이드는 습관 중에서도 ‘저속노화 식사’가 연령, 성별, 지역을 가리지 않고 전 국민에게 연일 화제가 된 이유는 특히 한국인에게 익숙한 ‘밥’에 집중하여 일상에 바로 적용 가능하고, 원래의 식비에서 추가 비용이 거의 들지 않아 부담이 없기 때문이다. 이 책은 ‘저속노화 식사’의 핵심을 종합해 알려주는 최초의 책이자 완결판으로, 만성질환을 예방하는 지중해식 식단과 고혈압을 예방하는 대시(DASH) 식단 요소의 장점만을 합친 MIND 식사법을 저속노화 식사로 제안한다. 나아가 우리가 자주 접하는 한식 식재료를 활용한 한국형 MIND 식사법을 정리했다. 무엇보다 의학적·과학적 연구를 기반으로 수십 년 동안 저자가 직접 실천하며 지속 가능하게 다듬어온 저속노화 식사법을 그대로 담아내 독자들이 쉽게 건강한 습관을 키울 수 있도록 돕는다.
“건강하게 식사하고 이를 유지하는 데 엄청난 스트레스가 따른다고 생각하는 이들이 많다. 실제로는 정반대다. 제대로 된 건강한 식단은 지속 가능한 힘이 있어 오히려 스트레스 정도를 줄여줄 뿐 아니라 몸과 마음의 회복탄력성도 개선해준다.”(본문 중에서)
“남들이 10년 나이드는 동안 나는 2.5년만 늙는다!”
우울감·건망증 해소, 면역력·집중력 향상, 체중 조절까지
MIND 식사(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), 즉 저속노화 식사를 꾸준히 실천할 경우 인지 능력이 강화될 뿐만 아니라 우리 건강 전반에 놀라운 변화가 일어난다. 그 비법은 멀리 있지 않다. 초가공식품·단순당·정제곡물·붉은 고기·동물성 단백질 섭취 줄이기, 통곡물·콩류·푸른잎채소 충분히 먹기, 몸에 좋은 탄수화물·지방·단백질을 잘 골라 섭취하기 등 저속노화 식사법의 기본 지침을 지키는 것만으로도 충분하다.
우선, 저속노화 식사에는 브레인 포그, 우울감, 집중력 저하, 건망증이 개선되는 효과가 있다. 또 저자가 프롤로그에서 “오후가 되면 느끼던 부종이 없어지고, 코골이가 사라졌다. 이런 놀라운 경험을 나만 하기에는 너무 아까웠다”라고 언급한 것처럼 인슐린 저항성을 개선해 몸의 부기와 염증을 줄여준다. 이러한 변화를 통해 남들보다 4배 느리게 나이들 수 있다는 사실 또한 오랜 연구를 통해 입증되었다.
“MIND 식사에는 탄수화물-인슐린 모델에서 말하는 탄수화물 속도의 원리가 이미 녹아들어 있다. 느린 탄수화물과 섬유질의 섭취를 강조하고, 단순당과 정제곡물을 피할 것을 권고한다. 다양하고 자연스러운 식재료를 어느 정도 섭취하면 될지 구체적인 지침도 준다. 좋은 지방을 섭취하는 방법도 알려준다. 원리를 구체적으로 이해하지 않더라도, MIND 식사가 만들어준 큰 틀을 목표로 삼는 것만으로도 충분하다.”(본문 중에서)
이 책의 1부 「밥만 바꿔도 느리게 나이들 수 있다」에서는 저속노화 식사법의 개념과 그 핵심을 이루는 MIND 식사를 쉽게 소개하고, 저속노화 식사법의 건강 개선 효과를 의학적·과학적으로 설명한다. 2부 「작은 차이가 큰 변화를 만든다」에서는 저속노화 식사법이 왜 한국인의 식습관에 적용하기 쉬운지에 대한 이론적인 근거와 요요 현상, 대사 악순환에서 벗어나 나에게 맞는 식단을 선택하는 방법을 여러 데이터를 통해 말해준다. 3부 「노화의 가속페달을 멈추는, 올바른 탄·단·지 가이드」에는 우리가 평소 건강식에 대해 가져온 선입견과 잘못된 상식을 바로잡아주며 탄수화물과 지방, 단백질에 대한 오랜 논쟁을 해소할 수 있는 정확한 정보를 담았다. 4부 「저속노화 식사법 완전 정복」에서는 그동안 저자가 여러 창구로 사람들과 소통하며 가장 자주 받은 ‘저속노화식’에 대한 질문을 선별해 답했다. 마지막 5부 「건강하고 맛있는 일주일 저속노화 레시피」에서는 이러한 저속노화식의 기본 원리와 기본 식재료로 구성한 일주일 21식의 저속노화 식단을 소개한다.
“완벽하지 않아도 괜찮습니다. 조금씩 같이해봅시다.”
나에게 맞는 지속 가능한 건강 습관을 향하여
2023년, SNS에서 ‘저속노화 열풍’을 일으킨 ‘저속노화 밥’은 저자가 매일 먹는 잡곡밥을 소개하며 과학적으로 분석한 게시물에서 시작되었다. 그때부터 지금까지 저자는 한결같이 “저속노화 식사법의 개념을 이해하고, 나에게 맞는 방법을 찾자”라고 말해왔다. 이 책에서 권하는 MIND 식단은 권고 사항의 울타리가 상당히 넓고, 특정 식재료를 강요하지 않기에 기본 원칙을 알고 있다면 각자 건강 상태와 상황에 맞춰 지속 가능하게 실행할 수 있다. 이 책의 저속노화 식사법을 따르기 위해 값비싼 재료로 맛없는 식사를 할 필요는 전혀 없다. 우리가 이미 먹고 있는 식단을 조금만 수정하면 된다.
이 책의 마지막 5부에서는 한식 저속노화 식단을 21식으로 구성해 소개한다. 한식의 중심이 ‘밥’인 만큼 마트에서 흔히 구할 수 있는 곡류와 콩류를 다양한 비중으로 섞은 잡곡밥을 소개한다. 독자가 따라해보며 자신에게 맞는 방법을 찾을 수 있도록 여러 종류의 저속노화 밥을 실었다. 더불어 조리가 어렵지 않은 다채로운 단백질 요리의 레시피는 물론, 제철 채소와 과일을 활용한 요리가 실려 있어 나에게 맞는 식단을 찾아가는 데 훌륭한 가이드가 되어줄 것이다. 완벽하지 않아도 괜찮다. 내 건강을 위해, 가족을 위해 지금부터 저속노화 식사법을 한번 시작해보자.
“이제, 실천만이 남았다. 우리가 되돌아가야 할 곳은 멀리 있지 않다. 그저 어머니의 밥상, 할머니의 밥상을 떠올려보면 된다. 채소와 과일이 풍성하고 잡곡밥에 나물을 곁들인 그 평범한 식탁이 바로 우리가 찾던 해답이다. 하지만 이 식사법은 단순한 과거로의 회귀가 아니다. 과학과 의학이 연구를 통해 밝혀낸 진실들과 조화를 이루며 개인, 사회, 지구에 모두 이로운 시대적인 재해석에 가깝다.”(본문 중에서)
